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饮食补钙,记住七个数
添加时间 : 2018/12/7 15:04:31
  来源 : 人民网
 

数据显示,国人平均每天钙的摄入量为364.3 ?#37327;耍?#20302;于推荐摄入?#24247;?#19968;半(成人钙的推荐摄入量为800~1000?#37327;耍?#39278;食补钙是最好的方式,具体如何做?记住?#26053;?个数能帮你轻松达到补钙?#24247;摹?/p>

两杯牛奶。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天饮奶300克或相当?#24247;?#22902;制品。奶类是膳食钙的重要来源,含量高且易于人体吸收。一般来说,300克牛奶或酸奶能提供300~360?#37327;?#38041;。按照不同的加工方式,常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶?#19994;齲?#25353;照奶源则?#20449;?#22902;、羊奶、马奶以及骆驼奶等,其中牛?#35848;?#23481;易获得,性价比也最高。每天早餐准备一杯(200~250克)纯奶,午餐后或者加餐时喝一小杯(100~125克)酸奶,?#32431;?#36798;到需求。

半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)?#26041;?#35758;,每天摄入300~500克蔬菜,深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100?#37327;?100克,与牛奶的钙含量相当,甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高,比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265?#37327;?100克、205?#37327;?100克,即便它们含有一些草酸,相对牛奶的钙吸?#31456;嗜源?#20110;1。每天半斤绿叶蔬菜,平均可以获得250?#37327;?#38041;。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。另外,?#23588;?#37327;供应看,绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然,?#25104;?#34092;菜也可以供应一部分钙。

一两豆制品。大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人?#21917;?#31867;的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100?#37327;?#38041;。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

一?#23383;?#40635;酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一?#23383;?#40635;酱(10克)当调味品,不仅提鲜增香,还能补充100?#37327;?#20197;上的钙。需要提醒,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物,水果虽然钙含量没?#26032;?#21494;蔬菜和牛奶那么高,但能够供应大?#24247;?#38078;元素,可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,从而减少钙的排泄量,帮身体“节约”很多钙。

一小把坚果。开心果、?#23588;省?#27035;子等坚果钙含量较高,比如炒熟的榛子钙含量高达815?#37327;?100克,其他坚果也多数在100?#37327;?100克上下,是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),?#32431;?#33719;得30~50?#37327;?#38041;。坚果脂肪含量和热量都比较高,每天一小把?#32431;傘?/p>

12种不同的食物。除了以上几种食物,还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周尽量达到25种以上,?#28304;?#21040;营养平衡。

总结下来,牛奶和酸奶能提供300~360?#37327;?#38041;,深绿色蔬菜和?#25104;?#34092;?#22235;?#25552;供约300?#37327;?#38041;,豆制品提供80~100?#37327;耍?#33437;麻酱提供100?#37327;耍?#22362;果提供30~50?#37327;耍?#27700;果等其他食物多少也能补充一些,这样通过饮食就完全可?#28304;?#21040;钙的推荐摄入量了。

(编辑:白楚云)


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